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Le point sur la vitamine B12

Publié le : 14 juin 2021Par

S’il est une vitamine qui fait couler beaucoup d’encre et nourrit de nombreux débats, c’est bien la fameuse vitamine B12, également appelée cobalamine. Tout le monde ou presque a déjà entendu parler de cette vitamine qui ferait tant défaut à une alimentation végétarienne ou vegan. Nous avons tenté d’apporter un éclairage sur ce sujet complexe, en restant ouverts, loin de tout dogmatisme.

La vitamine B12 joue un rôle crucial pour le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et pour la formation du sang. Elle est également impliquée en tant que cofacteur dans le métabolisme cellulaire, dans la synthèse et la régulation de l’ADN, dans la synthèse des acides gras et dans la production d’énergie. Une carence en vitamine B12 peut donc s’avérer problématique.

Où trouve-t-on la B12 ?

La vitamine B12 est produite par des bactéries et des archées et se trouve dans tous les produits animaux. Précisons que la B12 contenue dans les œufs est biodisponible à hauteur de 10 % seulement, ce qui ne suffit pas aux apports recommandés.
Certains produits non animaux contiennent également de la vitamine B12 grâce aux bactéries qui les entourent : c’est le cas de certaines microalgues, certains champignons et tubercules. Mais la majeure partie de cette B12 non animale est présente sous une forme analogue et non biodisponible, ne permettant donc pas de remplir le rôle de la vraie B12. Toutefois, selon de nouvelles études, une certaine quantité de B12 biodisponible est présente notamment dans la spiruline et la chlorelle. La chlorelle semble pouvoir capter de la B12 biodisponible dans son environnement, lorsque les conditions de culture sont propices.
Certaines sources scientifiques montrent la présence de B12 dans les aliments lactofermentés, le soja fermenté, les légumes racines non lavés et non pellés, les champignons, l’herbe de blé, ou encore la levure (levain). Cependant, il semble difficile de savoir s’il s’agit réellement de B12 biodisponible ou de B12 analogue (ou les deux) et en quelle quantité celle-ci est présente. Le débat n’est pas encore clos et de nouvelles études semblent nécessaires.

Le corps humain peut-il synthétiser sa propre B12 ?

La communauté scientifique reconnaît qu’il existe, chez l’être humain, une synthèse de B12 par des bactéries présentes dans le côlon. Toutefois, la zone d’absorption de la B12 se situant en amont du côlon, dans l’iléon (partie terminale de l’intestin grêle), il paraît difficile de pouvoir en bénéficier, sauf à pratiquer la coprophagie (consommation de nos excréments).

La carence en B12

La carence symptomatique en vitamine B12 peut prendre des formes graves et dans de rares cas irréversibles. Elle peut mettre plusieurs années à s’installer car le corps possède des stocks de B12 principalement dans le foie. Il peut s’agir de troubles neurologiques, troubles de la mémoire et même de paralysie pour les formes les plus graves, mais aussi d’autres symptômes plus généraux pouvant avoir des causes multiples (ex. dépression, trouble de l’attention…).

Faut-il se complémenter quand on est végétalien ?

La décision de se complémenter ou pas est une décision personnelle qu’il faut prendre de manière éclairée. La Fédération végane, elle, est formelle : point de végétalisme sans complémentation en B12. Voici les éléments qu’il faut connaître pour faire ce choix sans risque.

Une complémentation est recommandée dans les cas suivants :
– une alimentation végétalienne basée sur des aliments transformés, cuits, industriels qui ne permet pas de créer les conditions propices à la production et à l’absorption de B12.
– une alimentation végétalienne et vous avez un mode de vie excessif non physiologique (stress, peu de sommeil, prise de drogues, de médicaments…).
– une pathologie du système digestif pouvant empêcher la synthèse, l’absorption et l’assimilation de la B12 : maladie de Crohn, maladie cœliaque, candidose digestive chronique, dysbiose intestinale avérée, pathologie gastrique, hypochlorhydrie ou achlorhydrie gastrique, prise de médicaments anti-acides, troubles pancréatiques.
– après une anesthésie avec gaz hilarant (protoxyde d’azote).
– au-delà de 70 ans. Les personnes âgées sont plus souvent carencées en B12 par une moins bonne absorption.
– après des analyses montrant une carence avérée, même asymptomatique. Dans ce cas, même en l’absence de symptômes, il semble plus prudent de se complémenter.

Si vous ne souhaitez pas vous complémenter, voici les conditions indispensables :
– votre alimentation est principalement physiologique basée sur des fruits et légumes crus et vous avez un mode de vie sain, non excessif.
– vous êtes en bonne santé globale, vous avez un microbiote intestinal équilibré et une muqueuse intestinale saine.
– vous n’avez aucun symptôme pouvant potentiellement traduire une carence en B12.
– vous réalisez par prudence des analyses régulièrement pour contrôler vos niveaux de B12.

Comment se complémenter ?

La B12 existe sous plusieurs formes appartenant toutes à la famille des cobalamines : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine.
La cyanocobalamine est la forme la plus employée et la plus étudiée, c’est celle que la Fédération végane recommande. Les trois autres sont aussi envisageables pour la complémentation, mais semblent moins stables dans le temps, ce qui rend leur conservation plus compliquée pour garantir la biodisponibilité dans le temps.

Voici les posologies au choix recommandées par la Fédération Végane :

  • 1 μg trois fois par jour ;
  • 10 μg une fois par jour ;
  • 2000 μg une fois par semaine ;
  • 5000 μg deux fois par mois.

Les doses sont à diviser par quatre pour les nourrissons à partir de la diversification (6 mois) jusqu’à 24 mois et par deux pour les enfants de 2 à 12 ans.
Selon un consensus mondial, il n’y aurait pas de risque de surdosage, même à long terme.

Vegan sans carence en B12 : hypothèses

Cela dit, de très nombreux témoignages démontrent clairement qu’un végétalisme physiologique est possible en l’absence de complémentation. Comment expliquer que certaines personnes ne mangeant strictement aucun produit animal et ne prenant aucune complémentation en B12 depuis plusieurs dizaines d’années ne présentent pas de trouble lié à une carence en B12 ? Nous envisageons ici deux hypothèses qui permettraient de comprendre ce phénomène, mais ces cas-là devraient bien évidemment être plus étudiés afin de comprendre ce qui ne peut être expliqué.

La première hypothèse serait que la B12 contenue dans les aliments végétaux, les algues et les champignons pourrait suffire à certaines personnes. De plus, une alimentation physiologique et un bon équilibre intestinal permettraient d’optimiser l’absorption, voire de réduire les besoins.

La seconde hypothèse serait qu’une synthèse bactérienne de B12 pourrait avoir lieu dans l’intestin grêle, en amont de la zone d’absorption. Ainsi, certaines personnes ayant un microbiote intestinal équilibré et une muqueuse intestinale saine pourraient se contenter de cette B12. C’est ce que suggère une étude réalisée en Inde montrant que deux souches bactériennes présentes dans l’intestin grêle peuvent produire de la B12.

Par ailleurs, ces personnes peuvent présenter des analyses montrant des niveaux très bas de B12 sans avoir eu aucun symptôme depuis des années, voire des dizaines d’années. Le simple fait que cela soit possible doit nous interroger sur le caractère souvent incontestable des analyses et des conclusions qui en découlent. Car les niveaux de B12 considérés comme « normaux » ont été établis sur des individus ayant un mode de vie et une alimentation non physiologiques, des individus souvent en état d’inflammation chronique et de stress oxydatif. Or une mauvaise alimentation et un mode de vie délétère peuvent entraîner des besoins plus importants en vitamine B12.

Les analyses de niveaux de B12

Il existe deux façons de déceler une carence en vitamine B12 chez une personne. La première, la plus utilisée et parfois la seule connue des médecins est l’analyse sanguine, qui mesure le taux de B12 circulant dans le sang. Ce type d’analyse présente une limite non négligeable : l’analyse sanguine ne fait pas la distinction entre la vitamine B12 et les analogues de B12. Ainsi si vous avez récemment consommé des aliments pouvant contenir des analogues, les résultats de cette analyse ne pourront pas être considérés comme fiables.
Le second type d’analyse est l’analyse urinaire, qui dose non pas la présence de B12 mais la présence d’acide méthylmalonique (AMM), substance qui augmente lors d’une carence en B12. Ainsi la présence de B12 analogue ne pourra pas fausser les résultats.

Ainsi, pour les personnes qui ne souhaitent pas se complémenter, il semble plus prudent de contrôler ses taux de B12 au moins une fois par an par un dosage d’AMM. C’est une analyse remboursée sous prescription. Si toutefois, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas faire cette analyse et vous devez vous contenter d’un dosage sanguin, il ne faudra consommer aucun aliment pouvant contenir des analogues de B12 dans les jours précédant l’analyse.

Ces conseils d’ordre général ne se substituent pas à la consultation d’un médecin.
Pour un accompagnement complémentaire adapté, il est recommandé de consulter un naturopathe.

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À propos de l’auteur

Naturopathe-hygiéniste et iridologue, Ben est spécialisé en détoxification et en alimentation vivante. Il partage son expérience des pratiques naturelles de santé à travers des consultations, mais aussi des conférences, stages et ateliers. Installé au Pays basque dans un écolieu, il est passionné de permaculture et propose des formations personnalisées pour redonner vie à la terre et créer des forêts fruitières.

Commentaires

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3 Commentaires

  1. Carine Michael 17 juin 2021 à 9 h 55 min-Répondre

    Merci pour cet article tres complet. Pour les analyses sanguines, quel taux est le taux fonctionnel maximal recommande pour une bonne sante ? Car les medecins conventionnels ont une fourchette trop basse et ne comprennent pas toujours quel taux serait vraiment necessaire. Merci !

  2. guiffan 27 juin 2021 à 7 h 39 min-Répondre

    Bonjour rt merci pour cet article. Quelques remarques :
    la zone d’absorption de la B12 chez l’humain est le plus souvent citée dans l’iléon et pas dans le colon dan la littérature de physiologie médiale.
    Les vitamines B sont hydrosolubles et le colon sert à la réabsorption d’eau, on pourrait imaginer que de la B12 puisse être absorbée.
    Les réserves de B12 sont estimée à 4 ans pour les personnes ayant une alimentation « traditionnelle » (sans doute davantage chez les personnes au mode de vie physiologique), donc il n’y a aucune urgence à se supplémenter quand on arrête la consommation de produits animaux.
    Il semble qu’il y a ait autant de personnes carencées en B12 chez les végétariens que chez les personnes consommant des produits animaux.
    Si vous avez des précisions sur ces points, j’en serai ravi.

  3. […] certain pH. Si le pH de l’estomac est trop alcalin, les minéraux, les vitamines K, C et même la B12 auront de la peine à être correctement absorbés. · Il diminue les reflux gastriques car il […]

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